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L’allenamento Quando si inizia a praticare un'attività fisica
bisogna ricordarsi di alcune cose. Innanzitutto che non bisogna lavorare troppo
forte all'inizio. Il lavoro duro fa bene se si è allenati e preparati;
abusare del proprio fisico quando non si è ancora allenati a sufficienza
può creare depressioni psichiche dovute all'indolenzimento oltre misura
dei muscoli coinvolti nell'esercizio, agli scarsi risultati ottenuti ed al
pensiero di successivi allenamenti che ora ci appaiono estenuanti. La seconda cosa da ricordare è che bisogna
lavorare entro i propri limiti. E' quindi importante anche conoscere i
nostri limiti. Per poterli allargare con un'attività costante e graduale
nel tempo. Per ottenere risultati occorre molto sacrificio e
l'applicazione nel tempo. Le piccole modifiche al nostro fisico sono
giornalmente impercettibili ma molto importanti. L'allenamento è quella fase che consente
all'individuo di raggiungere e/o mantenere prestazioni a livelli ottimali
di potenza e durata. Solo con i sacrifici ed un razionale e costante
allenamento è possibile raggiungere dei risultati positivi. Quattro sono le fasi individuabili (oltre alla
gara) nella vita di un ciclista:
In genere nel caso di ciclisti non professionisti
le fasi di riscaldamento e stretching vengono completamente ed
erroneamente ignorate. L'allenamento é la fase preparatoria di primaria
importanza, senza la quale nessun ciclista può affrontare alcun giro. Il
riscaldamento per il ciclista E' la partenza a ritmo blando. Consiste nel preparare l'organismo ad affrontare
immediatamente dopo la gara nelle migliori condizioni possibili. Si tratta di eseguire il gesto atletico con un
intensità molto bassa per "riscaldare" i muscoli. Va eseguito
subito dopo lo stretching e subito prima del gesto atletico vero e
proprio. Per un ciclista potrebbe consistere nel
percorrere alcuni chilometri (4-8) a velocità ridotta con rapporti molto
agili effettuando un paio di scatti "fuori sella" brevissimi e
non intensi per "provare" le gambe sempre con rapporto
agilissimo. La quantità di percorso adatta al riscaldamento varia
sensibilmente da un individuo all'altro. Qualcuno si "scalda"
con 4 chilometri , ad altri non ne bastano 15... Il
carico di lavoro Quanto si deve spingere durante gli allenamenti? Quanto intenso deve essere il mio sforzo? Purtroppo non è facile stabilire questi
parametri in modo generico, poiché variano da soggetto a soggetto ed
anche dal tipo di obiettivo che ci si è prefissati. In generale, però, nelle giornate di allenamento
più intense dovrebbe corrispondere circa a: 2/3 a ritmo intenso 1/6 a ritmo medio 1/6 alla soglia anaerobica. Cioè ipotizzando 3 ore di allenamento: 2 ore a ritmo intenso 30 minuti a ritmo medio o dolce 30 minuti alla soglia anaerobica. Ovviamente alternando i ritmi come specificato
nelle tabelle di allenamento. Il
Superallenamento o Sovrallenamento Presi dalla foga competitiva può accadere di
intensificare esageratamente gli allenamenti. Ne segue anziché un aumento
nella forma fisica, un forte calo di rendimento, a fatica si potrà porvi
rimedio. I sintomi:
Il
recupero È parte integrante dell'allenamento, solo un
buon recupero può precedere e favorire un buon allenamento. Molte sono le fasi che possono costituirlo (anche
se alcune per motivi pratici possono essere praticate solo dai
professionisti):
Il recupero può essere:
Con il recupero di tipo passivo non viene svolta
alcuna attività sportiva. Con il recupero di tipo attivo l'attività
sportiva è molto moderata ed in genere non si svolge sul mezzo (bici) ma
c'è un moderato lavoro in palestra o altro. Comunque sono sempre consigliabili dalle due alle
quattro settimane di recupero passivo in un anno, a seconda dell'intensità
del lavoro svolto durante l'anno. Questo periodo di recupero passivo/attivo viene
detto "periodo di scarico". Errore comune è il pensare di non aver bisogno
di un periodo di scarico, poiché ci si sente comunque "in
forma". Saltare il dovuto recupero sfavorirà l'anno a venire.
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