Prepararsi alle gare 5, 10 e 21 km.)

Il lavoro di preparazione alle gare prevede programmi che durano cinque mesi o più. Si possono

distinguere quattro fasi: costruzione, potenziamento, miglioramento della soglia anaerobica,

rifinitura.

Le prime tre sono in comune per tutte e tre le competizioni, la fase di rifinitura, invece, varia a

seconda della distanza.

La fase di costruzione dura 6-8 settimane ed ha lo scopo di preparare le fondamenta di tutta la preparazione. Si tratta quindi di carichi aerobici, vale a dire lunghi, lunghi e ancora lunghi. Uno schema potrebbe essere il seguente:

Lunedì: un'ora di lungo

Mercoledì: 40 minuti di medio

Venerdì: un'ora e mezza di lungo

Domenica: un'ora di lungo

Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.

La fase di potenziamento dura 4 settimane e continua ad essere basata su sedute di stampo aerobico con l'inserimento di esercizi di potenziamento:

Lunedì: 45 minuti di lungo + 10 scatti in salita di 80-lOOm., con recupero di 2 minuti

Mercoledì: 45 minuti di medio

Venerdì; un'ora di lungo con salite e discese; se siete in piano, effettuate dopo il lungo esercizi di

potenziamento per le gambe (balzi "della rana", corsa sui gradini, flessioni sulle gambe...)

Domenica: Un'ora e mezza di lungo

Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.

La fase di miglioramento della soglia anaerobica dura 4-6 settimane ed è caratterizzata da lavori

"lattacidi":

Lunedì: ripetute 8 x 1 km (oppure 10 x 800m) una decina di secondi al di sotto della soglia, con 3

minuti di recupero

Mercoledì: un'ora e mezza di lungo

Giovedì: un'ora di fartlek

Domenica: 45 minuti di medio

Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica,

La fase di rifinitura dura quattro settimane ed è differenziata a seconda del tipo di gara. Scegliete di seguito quella che più vi interressa.

La rifinitura per 5Km

La rifinitura per 10Km

La rifinitura per 21Km

La rifinitura per i 5 km.

Chi corre tre volte alla settimana deve eliminare la seduta del 3° giorno

Prima settimana:

1° giorno lungo 10km + allunghi 10x100m

2° giorno Ripetute 15x200m, -45" rispetto alla soglia, recupero 1"

3° giorno lungo 10km + allunghi 10x100m

4° giorno Ripetute 6x800m, -15" rispetto alla soglia, recupero 3'

Seconda settimana:

1° giorno lungo 10km + allunghi 10x100m

2° giorno Ripetute 6x500m. -40" rispetto alla soglia, recupero 2"

3° giorno lungo 6km + allunghi 5x100m

4° giorno_______________Gara di 5000m .

La rifinitura per i 10 km.

Chi corre tre volte alla settimana deve eliminare la seduta del 3° giorno

Prima settimana:

1° giorno lungo 13km + allunghi 10x100m

2° giorno Ripetute 8x1km, -10" rispetto alla soglia, recupero 3"

3° giorno lungo 12km + allunghi 5x100m

4° giorno Ripetute 15x400m, -20" rispetto alla soglia, recupero 1’10’

Seconda settimana:

1° giorno lungo 12km + allunghi 10x100m

2° giorno Ripetute 5x1km. -10" rispetto alla soglia, recupero 3"

3° giorno lungo 6km + allunghi 5x100m

4° giorno Gara di 10 km

La rifinitura per i 21 km.

Chi corre tre volte alla settimana deve eliminare la seduta del 3° giorno

Prima settimana:

1° giorno lungo 15km + allunghi 5x100m

2° giorno Ripetute 5x2km, +10" rispetto alla soglia, recupero 3’30’’

3° giorno lungo 13km + allunghi 5x100m

4° giorno Medio di 14km., +20" rispetto alla soglia

Seconda settimana: